Limfödéma megelőző tornagyakorlatok

Tíz perces, egyszerűen végezhető gyakorlatok a limfödéma ellen, mellműtét után

Váll- és nyakizmok nyújtása, lazítása

1. Üljünk egy háttámla nélküli széken, ahol kényelmesen egyenes tartást tudunk felvenni, lábunk térdnél derékszöget vesz fel, talpunk a földön nyugszik. Kezünket lazán lógassuk a test mellett. Húzzuk fel vállainkat fölfelé, a fülünk irányába, feszítsük meg úgy hogy a teljes kart függőlegesen kinyújtóztatjuk és megfeszítjük – néhány másodperc után lazítsuk el. Ismételjük meg 4-8 alkalommal – fokozatosan növeljük a gyakorlatok számát, hogy hozzászokjon a nyújtáshoz erőltetés nélkül.

2. Húzzuk előre a vállakat, majd hátra úgy, hogy zárjuk a lapockákat (amennyire lehetséges). A gyakorlat után lazítunk. Ismétlés a fent leírtak szerint.
3. Egyenes tartással lassan hajtsuk oldalra a fejünket a vállunk irányába. A vállat tartsuk mozdulatlanul, arcunk nézzen előre. A hajlítás végpontján tartsuk meg, illetve egy picit nyújtsuk tovább óvatosan, majd emeljük vissza a fejünket a kiinduló állásba és lazítsuk el az izmainkat. Ismételjük meg a másik oldalra is. A gyakorlatsor többszöri ismétlését fokozatosan növelhetjük.
4. Lazán körözzünk a vállainkkal előre majd hátra.
5. Két kezünket a mellkasunk előtt összeakasztjuk, majd megpróbáljuk széthúzni úgy, hogy a könyököket vállmagasságig emeljük. Néhány másodperces feszítés után leengedjük, ellazítjuk. Néhányszor megismételjük a gyakorlatot.
6. Az előző gyakorlat fordítottja: egyenes ülésben tenyereinket a mell előtt összeillesztjük, majd egymásnak feszítjük. Néhány másodperc után ellazítunk, majd ismételjük a feszítést néhányszor. Befejezésként vállra helyezett kézzel körözzük a vállakat, és leengedett kézzel kirázzuk a feszültséget.

Egészségükre!